sexta-feira, 29 de junho de 2012

Dicas 02, 03, 04 e 05


Bom dia gente!!!
Não consegui vir aqui todos os dias.. mas voltei!!!
Hj vou postar as outras dicas...
Final de semana na porta, tem que ser perfeito... e vai ser.. nada de jacadas.. e muito beijo na boca.. rs
Hj meu ultimo dia de trabalho na escola, que eu to tendo uns probleminhas, mas vou ter um mês de folga daqui, e por a cabeça no lugar...
Me pesei só na segunda e amanha vou me pesar de novo.. vamos ver se perdi pelo menos algumas gramas ne...
E vamos as dicas...

Dica 02

Conheça um método simples de emagrecimento
                Uma técnica fácil para emagrecer é ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nível de atividade física para queimar 200 calorias diariamente. Isso corresponde a uma perda diária de 500 calorias. Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g de gordura, você conseguirá perder em torno de meio quilo por semana com pouco ou nenhum esforço. O cálculo é o seguinte: consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividade física, como caminhada. Isso lhe permitirá perder 500 calorias por dia, sete dias por semana ( 500 x 7 = 3.500 calorias). Se você ingerir 500 calorias a menos sem aumentar o nível de atividade física , ainda assim perderá meio quilo por semana ( 500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3500 calorias, ou meio quilo a menos). Pense, então, nas possibilidades de emagrecimento que você terá se reduzir a ingestão calórica diária e passar a se exercitar ainda mais.
                A perda de peso lenta e estável proporcionada por ajustes na ingestão de calorias é a maneira mais segura e eficiente de emagrecer e se manter em forma pelo resto da vida. Esse método permite que você se habitue a uma mudança permanente em seus hábitos alimentares, enquanto a prática regular de exercícios condiciona seu corpo a realizar atividades físicas todos os dias para obter a sensação de bem-estar. Parece simples? E é.

Dica 03
Adote maneiras rápidas e fáceis de cortar calorias
                Veja a seguir dicas para cortar calorias sem nem mesmo perceber:
·         Substitua o leite integral pela mesma quantidade de leite desnatado. Opte também por adicionar leite desnatado ao café ou ao cappuccino.
·         Use mostarda, ketchup ou maionese light no lugar da maionese comum em saladas e sanduíches.
·         Se você não consegue resistir à batata frita, tente dividir uma pequena porção com um amigo ou coma apenas três ou quatro batatinhas.
·         Uma boa maneira de cortar calorias e carboidratos refinados dos sanduíches é retirar o miolo do pão antes de acrescentar a margarina ou requeijão e os demais ingredientes.
·         Corte uma fatia de pizza ao meio e guarde o restante para comer mais tarde.
·         Preste muita atenção nos tamanhos das porções tanto em lanchonetes quanto em restaurantes. Use as sugestões a seguir para comer menos nesses lugares. Por exemplo:
o   ½ xícara de cereal ou de massa cozida equivale a uma porção. Os restaurantes porém, servem uma quantidade quase três vezes maior do que essa como se fosse apenas uma porção – e antes da adição do molho.
o   Uma panqueca ou waffle pequeno feito em casa corresponde a uma porção. Nos restaurantes, entretanto, uma panqueca grande equivale a cerca de duas porções e meia.
o   Ao pedir uma salada, tempere-a com molhos light, que têm 1/3 das calorias dos molhos comuns. Se não for possível, opte por azeite de oliva e vinagre. Peça o molho à parte para controlar a quantidade.
·         Verifique sempre os tamanhos das porções de qualquer alimento industrializado que você comprar. Em geral, as pessoas acreditam que um pacote desses produtos equivale a uma porção, quando, na verdade, ele pode conter várias porções.
·         Tome cuidado com os alimentos industrializados feitos com gorduras do tipo trans. Esse tipo de gordura, que é muito prejudicial à saúde, pode estar discriminado no rótulo da embalagem como gordura “hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada”.
·         No restaurante, antes mesmo de começar a comer, peça ao garçom que embrulhe metade da refeição para viagem. Se você esperar para fazer isso quando já estiver saboreando, acabará comendo mais do que queria, e a quantidade de calorias ingeridas irá para a estratosfera.
·         Substitua o queijo comum por queijos com pouca ou nenhuma gordura. Queijo de cabra light, queijo feta, mozarela light e ricota são boas opções.
·         Retire toda a pele e toda a gordura visível das carnes de aves e da carne vermelha antes prepará-las.
·         Evite tomar refrigerantes comuns, chás e sucos adoçados. Para acompanhar os lanches, beba chás e café descafeinados, refrigerantes diet ou sucos frescos de laranja e de grapefruit. (se for tomar suco de tomate em lata, use a versão com pouco sódio). O  melhor, no entanto, é tornar a água a sua bebida favorita.
·         Faça as refeições com calma. Sirva-se de porções pequenas, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Faça pausas durante a refeição. Isso permite que o organismo tenha tempo de se sentir saciado e impede que você consuma calorias desncessárias.

DICA 4
Evite os maus carboidratos
               Todos os carboidratos que ingerimos são transformados em açúcar (glicose), que as células do corpo usam como combustível. Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas (glândula situada na parte posterior do estômago) produz o hormônio insulina, que avisa as células de que elas devem absorver a glicose. Assim que as células (da pele, dos órgãos internos, dos tecidos, dos músculos, de gordura e outras) assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.
                 O principal fator que diferencia os bons carboidratos dos maus carboidratos é a velocidade com que esses alimentos são convertidos em açúcar no intestino e absorvidos pela corrente sanguínea. Esse fator é conhecido como índice glicêmico (IG). Os alimentos que apresentam um IG alto são considerados maus carboidratos. Entre eles estão: arroz branco, farinha de trigo branca refi nada e altamente processada (usada na confecção de pães, massas, produtos de confeitaria, panquecas, waffl es, etc.); sucos de frutas, refrigerantes açucarados e isotônicos; bolos, tortas, sorvetes, biscoitos recheados, doces e a maioria das sobremesas; batatas chips; bolachas salgadas; e algumas hortaliças (milho e batata-inglesa).
           Os maus carboidratos são rapidamente convertidos em glicose no intestino e absorvidos muito depressa pela corrente sanguínea. Esse súbito aumento nos níveis de açúcar no sangue causa uma brusca elevação nas taxas de insulina. Por conta da alta produção desse hormônio, a glicose cai depressa, privando os tecidos orgânicos e o cérebro de energia. Em resposta, o cérebro envia sinais de fome para que a pessoa faça logo outra refeiçãoe restaure as taxas de glicose. Esse círculo vicioso provoca um consumo exagerado de calorias, o que acarreta um aumento excessivo do peso.
                Os elevados níveis de insulina necessários para que as células sejam abastecidas de açúcar inibem também a produção de um hormônio chamado glucagon, que orienta as células adiposas a queimar o combustível estocado quando as taxas de glicose estão abaixo do nível crítico. Com a redução da taxa desse hormônio, as células adiposas passam, então, a armazenar mais gordura em vez de usá-la para gerar energia. Assim, quanto menos energia é produzida, mais gordura é acumulada.
                    Além de promover o aumento excessivo de peso, a ingestão exagerada de alimentos com IG alto pode desencadear graves problemas de saúde. Quando, em resposta ao consumo desse tipo de alimento, o pâncreas secreta insulina em excesso repetidas vezes, as células que a produzem podem entrar em exaustão e fabricá-la numa quantidade cada vez menor. Muitas vezes, isso causa diabetes e resistência à insulina, distúrbio em que os tecidos do organismo não reagem satisfatoriamente aos sinais emitidos por esse hormônio para que a glicose seja transferida do sangue para as células.
                  As dietas ricas em açúcar podem aumentar o risco de câncer de mama De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Cancer Epidemiology,Biomarkers & Prevention em agosto de 2004, as mulheres que comem grandes quantidades de carboidratos refinados correm um risco duas vezes maior de desenvolver câncer de mama em comparação com aquelas que consomem menos açúcar e menos amiláceos (alimentos ricos em amido). Segundo os cientistas, isso acontece porque a ingestão excessiva de carboidratos refinados provoca uma elevação súbita nas taxas de glicose, levando às alturas os níveis de insulina no sangue. As altas taxas desse hormônio podem fazer com que as células normais se dividam muito rápido e também elevar os níveis de insulina nas células da mama. Acredita-se que esses dois fatores concorram para a formação de células cancerosas no seio.
                  Tais estudos não sugerem que as pessoas sigam programas alimentares pobres em carboidratos, e sim que restrinjam a quantidade de carboidratos refinados e os substituam por carboidratos complexos, que contêm alta concentração de fibras. Um grande número de pesquisas revela que as dietas que privilegiam as fibras diminuem o risco de ocorrência de diversos tipos de câncer quando associadas a uma alimentação rica em proteína magra e com pouca gordura. (Por outro lado, ficou comprovado que as dietas com muita gordura elevam o risco de formação de vários tipos de câncer, sobretudo o de mama.) Essas descobertas aumentam a preocupação com mulheres que consomem açúcar refinado em excesso, pois elas podem estar mais sujeitas a ter câncer. Isso se aplica sobretudo àquelas que estão acima do peso, são diabéticas ou apresentam resistência à insulina.

DICA 5
Conte as calorias, não os carboidratos

              Sabemos que não existe mágica para emagrecer. A única maneira de perder peso é fazer com que o número de calorias consumidas seja menor do que o número de calorias queimadas. O “truque” é reduzir a ingestão de calorias, mas sem passar fome. Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porém não de calorias em excesso na forma de açúcares refinados, amidos e gorduras saturadas. O relatório sobre alimentação saudável divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos. Isso representa a ingestão diária de cerca de 520 calorias presentes em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias. O correto funcionamento do organismo depende, na verdade, de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e hortaliças. 
               Esses alimentos são ricos em nutrientes e contêm muito menos calorias do que grãos refinados e alimentos açucarados. Os carboidratos se transformam em glicose, um açúcar simples, que é a fonte favorita de combustível do corpo e do cérebro. A restrição excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado. Assim, o organismo tem que produzir glicose a partir da proteína, um modo ineficiente de obter energia que pode causar fadiga, depressão, desequilíbrio de minerais e perda de proteína. Esses distúrbios sobrecarregam os rins, o fígado e outros órgãos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta não é corrigida.
                 Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, além de conterem açúcar, apresentam quantidades consideráveis de gordura. Para cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias; no caso de cada grama de carboidrato e de proteína, porém, são apenas quatro calorias. Assim, se você limitar o consumo de açúcares refinados, amiláceos e alimentos gordurosos, cortará naturalmente calorias da alimentação e emagrecerá com saúde.

Fonte: 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma
Fred  A. Stutman

Bomm... amanhã tem mais!!!!
Beijos!!
Fiquem com Deus!!




2 comentários:

  1. ola linda,andei sumida pois estava desanimada ao estremo, mas tomei as redias e voltei com tudo e com vontade de conseguir alcansar minha meta...
    grande bj e otima folga

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  2. Nossa é tão bom ver que estamos tomando as redias da nossas vidas né meninas... estou vendo que eu vc Fabi e Nanda estão retornando aos pouquinhos e com muita determinação.... Gente estou muito feliz por isso.Tb estou nessa.
    Fabi ótimas férias e tudo de bom na sua viagem par a Argentina sucesso.

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Oba!! Adoro qdo vc vem me visitar!!